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Consejos de nutrición

Básicos de la Hidratación: 
¿Para qué? ¿Por qué? ¿Con qué?

Todos sabemos que hidratarse durante el ejercicio es importante, pero la mayoría de las veces desconocemos las razones.

Nuestro cuerpo genera calor las 24h del día para mantener la temperatura corporal, pero cuando hacemos ejercicio se genera más calor del habitual para nuestro sistema y se ponen en marcha distintos mecanismos de enfriamiento, la mayoría de los cuales utilizan el agua corporal como vehículo.

¿Para qué hidratarnos?

Los músculos al ponerse en funcionamiento generan calor, que debe ser eliminado para mantener el equilibrio termico en el cuerpo (termorregulacion). Cuanto mejor hidratados estamos, menor es el riesgo de sufrir lesiones ya que debemos tener en cuenta que los músculos están formados en un 75% de agua. Es de alli, de dónde tomará agua el cuerpo si no tiene suficiente cantidad de la misma circulando y se producirá deshidratación a nivel del sistema muscular con mayor probabilidad de lesiones como desgarros, tendinitis, etc

¿Por qué?

El aumento de calor pone en funcionamiento un proceso de termorregulación para mantener la temperatura corporal en equilibrio y como principal mecanismo de pérdida de calor, se genera sudor .  A traves de este proceso, y dependiendo de la cantidad de  pérdida de agua por piel , se debe pensar en la reposición. De no reponerla en forma adecuada, el proceso de termorregulación se sostiene y se produce una deshidratación incial a la que denominamos sub-clínica ya que no produce síntomas pero incurre en el riesgo de producir lesiones o eventos indeseados.

Como la naturaleza es sabia, como mecanismo de seguridad se produce la sensacion de sed , que al censar la disminución de agua, “avisa” que la debemos reponer. Sin embargo, éste mecanismo se pone en marcha cuando se ha perdido ya, el 2% de nuestro peso en agua.

Para poder evitar los efectos adversos de la deshidratación y mantener el sistema de termorregulación funcionando al 100% es que debemos hidratarnos constantemente, tanto en la previa de los entrenamientos o competencias como durante y después de haber finalizado los mismos.

¿Con qué? Para saber qué elegir a la hora de hidratarnos debemos que tener en cuenta la duración del entrenamiento o la competencia. Si dura menos de 90 minutos se puede reponer tanto con bebidas isotónicas cómo con agua. (Los deportistas con hipertensión arterial,  deben recuerdar preferir aguas con bajo contenido en sodio y dejar las bebidas isotónicas para los días de mucho calor o eventos de mayor duración).

Si el ejercicio dura más de 90 minutos se debe considerar, reponer no solo el agua sino también los minerales que se pierden con la sudoración y que a partir de éste punto comienzan a cobrar importancia. Para ello tenemos las bebidas deportivas especialmente diseñadas para reponer de manera eficaz tanto el agua como los electrolitos.  La sugerencia es realizar la hidratación con un esquema combinado que incluya bebidas con sales y minerales y agua.

En relación a la temperatura, es ideal que el agua o bebida deportiva esté fresca pero no extremadamente fría ya que se absorberá más rápidamente. Y que la vayamos incorporando de forma constante durante el ejercicio ya que si lo dejamos para el final podemos llegar tarde y sufrir lesiones por deshidratacion muscular.

Licenciada Ximena Janezic
MN 3123
nhl.nutrition.for.healthy.life@gmail.com

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